체중감량 행동요법

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체중감량 행동요법

행동지침

1.체중감량 이유를 적어 결심이 흔들릴 때마다 꺼내 읽어본다.
2.식사 일기를 쓴다.
3.음식은 먹을 수 있을만큼만 준비한다.
4.적어도 20번 이상 씻는다.
5.작은 식기를 사용한다.
6.식사가 끝나면 식탁에서 바로 일어난다.
7.식사후 곧바로 양치질을 한다.
8.배고플 때 시장에 가지 않는다.
9.인스턴트식품이나 간식을 집에 두지 않는다.
10.모임이나 회식에 가기 전에 배를 약간 채운다.
11.간식이 생각나면 대신할 수 있는 취미생활을 찾는다.
12.매번 신선한 채소 반찬을 충분히 먹는다.
13.외식은 중식과 양식보다는 한식으로 한다.
14.잠자기 3-4시간 전부터 안 먹는다.

바른 식생활 실천지침

1.하루 세끼 소식을 규칙적으로 하고 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할때는 오랫동안 천천히 씹어먹는다.
2.적어도 하루 두번 10-30분씩 운동하는 습관을 가진다. 조금이라도 더 걷고 계단을 오르내린다.
3.고영양가인 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 콩 및 두부, 채소와 과일, 해조류, 생선껍질벗긴 닭, 계란, 탈지유,

견과류를 골고루 선택하되 동물성 지방은 삼간다.
4.현미 잡곡밥을 주식으로 1/2-2/3공기 정도 먹고 반찬을 싱겁게 하여 특히 채소 해조류를 많이 먹어 만복감을

준다.
5.간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당요구르트, 저지방우유, 과일, 땅콩(12알), 호도(1개), 해바라기씨나 호박

씨(1큰술), 찐옥수수 중 선택하며. 달고 기름진 가공식품의 섭취를 피한다.
6.고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 줄인다. 튀기거나 볶는 것보다 찌는 요리법을 선택하고, 설탕과 기름을 최소한 줄여서 요리한다.
7.물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6-8컵 이상을 마신다.
8.외식을 피한다.(외식시에는 기름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴를 선택)

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